Kā kalcijs ietekmē kaulu veselību pieaugušajiem un kā to attīstību bērniem?

Kalcijs ir viena no nozīmīgākajām cilvēka organismā atrodamajām minerālvielām un kalcijam ir būtiska loma cilvēka stājas veidošanā, īpaši bērnībā un pusaudža gados, kad notiek intensīva kaulu augšana un attīstība. Kalcijs ir nepieciešams kaulu un zobu veselībai, muskuļu funkcijai, nervu sistēmas darbībai un asins recēšanai.

Kalcijs palīdz uzturēt kaulu minerālu blīvumu, kā arī zobu veselību visa mūža garumā. Tā kā mūsu organisms pats neveido kalciju, mums ir pilnībā jāpaļaujas uz savu uzturu.

Cik daudz kalcija nepieciešams?

Kalcija daudzums, kas nepieciešams cilvēkam, ir atšķirīgs pa gadiem. Jo lielāks/ pieaugušāks cilvēks, jo vairāk kalcija nepieciešams skeleta uzturēšanai un veselībai.

Ieteicamais kopējais uzņemtais daudzums dienā ir šāds:

- Bērni 1-3 gadi: 500 mg dienā;

- Bērni 4-8 gadi: 800 mg dienā;

- Pusaudži 9-18 gadi: 1300 mg dienā;

- Pieaugušie 19-50 gadi: 1000 mg dienā;

- Pieaugušie virs 50 gadiem: 1200 mg dienā.

Protams, ka šie skaitļi ir optimāli, bet ikviens  no mums ir individuāls, tāpēc problēmu un diskomforta gadījumos, obligāti jāgriežas pie ārsta.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Jau no bērnības visi zinām, ka "jādzer piens,  lai būtu stipri zobi". Vai tā tiešām ir?

Pienā ir sākot no 125 mg kalcija uz 100 grami produkta, kalcija saturs mainās, ņemot vērā piena tauku saturu, govju barošanās īpatnības u.c.faktorus. Cietie sieri satur ap 700-750 mg kalcija uz 100 gramiem. Piemēram, mandelēs ir ap 260 mg kalcija 100 gramos,  čia sēklās ap 630 mg. Savukārt, spinātos ir ap 100 mg uz 100 g produkta, bet vārītos kāpostos pat 210 mg kalcija.

Ar ēdienu mēs varam uzņemt pietiekoši daudz šīs nepieciešamās minerālvielas. Kā redzams, kalcijs ir gan augu gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Papildus kalcija uzņemšana

Vai mums jādomā par kalcija uzņemšana papildus ikdienas uzturam?

Ja uzturs nesatur pietiekami daudz kalcija vai, ja pastāv īpaši medicīniski apstākļi, kas apgrūtina kalcija uzsūkšanos, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai dietologu pirms jebkuru papildinājumu uzsākšanas, jo pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt negatīvas sekas, piemēram, nierakmeņu veidošanos.

Būtiski ir ņemt vērā arī īpašās diētas, kad kāda produktu grupa tiek lietota minimāli, vai nelietota nemaz, un izvērtēt, vai kalcijs ir pietiekošā optimālā līmenī organismā.

Sekas, ja kalcijs tiek uzņemts par maz

Par kalciju tiek runāts no bērnības, visi zina un ir dzirdējuši, ka kalcijs ir jālieto. Tad noskaidrosim, kādas ir sekas, ja kalcijs tiek uzņemts par maz ilgstošā laika periodā.

- Bērniem: nepietiekama kalcija uzņemšana var izraisīt rahītu, kas izpaužas kā vāji un deformēti kauli.

- Pusaudžiem un pieaugušajiem: var veidoties osteopēnija un osteoporoze, kas izraisa kaulu blīvuma samazināšanos un paaugstina lūzumu risku.

- Citas problēmas: muskuļu spazmas, krampji, un vājums, kā arī problēmas ar asinsspiedienu un sirdsdarbību.

Kalcijs un kustības

Fiziskās aktivitātes, īpaši svara nesošās aktivitātes, piemēram, staigāšana, skriešana, svaru celšana, kā arī dažādi sporta veidi, veicina kaulu stiprību un kaulu masas saglabāšanu.

Fiziskās aktivitātes stimulē kaulus un veicina kaulu šūnu augšanu, palīdz veidot pareizu stāju, kaulus padarot stiprākus. Respektīvi, organisms sūta signālu, ka ir nepieciešamas papildus šūnas kaulos, lai nodrošinātu to stiprību, jo cilvēks kustās, ir slodze uz locītavām svaru nesošās pozīcijās. Līdz ar to palielinās kaulu blīvums, tiek uzņemts arī vairāk kalcija. Ja cilvēks ir mazaktīvs, ķermenis saņem signālu, ka nav nepieciešami tik blīvi kauli, un kaulu stiprība un blīvums samazinās.

Tas ir īpaši svarīgi bērniem un pusaudžiem, jo viņu kauli joprojām aug. Pieaugušajiem fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt kaulu masu un samazina kaulu blīvuma zudumu, kas rodas novecošanas procesā.

Kas palielina kalcija uzsūkšanos?

• D vitamīns

• olbaltumvielas (lietojot kopā ar uzturu , kur ir liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi, piena produkti)

• laktoze - piena cukurs, tapēc arī piens un jogurti ir labi avoti

Kas kavē kalcija uzsūkšanos?

• lietošana kopā ar tēju vai kafiju

• produkti ar lielu šķiedrvielu daudzumu

• ja lieto kopā ar magnija, dzelzs un cinka preparātiem (ievēro vismaz 2h pauzi, pirms šo preparātu lietošanas)

Kāpēc nedrīkst pārdozēt kalciju?

• Tas var nogulsnēties nierēs (izraisa nierakmeņus),

• Traucēt citu minerālu uzsūkšanos (piem., dzelzs un cinka),

• Izraisīt aizcietējumus, sliktu dūšu, vājumu, sirds ritma traucējumus.

Kopsavilkumā gribam teikt, lai nodrošinātu pietiekamu kalcija līmeni organismā, ir būtiski ievērot sabalansētu uzturu, kurā ir iekļauti kalcija bagāti produkti, un nepieciešamības gadījumā izmantot uztura bagātinātājus, konsultējoties ar speciālistu. Uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu uzturu, bet tomēr tas ir labs papildus kalcija avots, ja tā nepieciešamo daudzumu nevaram nodrošināt ar savu ikdienas uzturu.

Neaizmirsti būtisku faktoru, ka fiziskās aktivitātes uzlabo kalcija uzņemšanu organismā. Dodies pastaigās, tas ir ļoti vērtīgs ieguldījums Tavā veselībā!